Отрицательный сплит на марафоне: реально ли пробежать вторую половину быстрее первой
Тренировки Марафон

Отрицательный сплит на марафоне: реально ли пробежать вторую половину быстрее первой

Большинство любителей выходят слишком быстро и расплачиваются на последних десяти километрах. Разбираю физиологию отрицательного сплита, почему старт «по ощущениям» почти всегда слишком быстрый и как конкретно выстроить темп, чтобы вторая половина марафона была быстрее первой.

Кирилл Усачев 27 июня 2026 15
Читать статью →
Гели, изотоники, жевательные таблетки: как выбрать топливо для забега и приучить желудок
Марафон

Гели, изотоники, жевательные таблетки: как выбрать топливо для забега и приучить желудок

На марафоне гликогена хватает примерно до 30-го километра — дальше нужна дозаправка. Разбираю виды топлива, почему состав важнее бренда, когда брать кофеиновый гель и как тренировать желудок, чтобы не получить проблемы на финише.

Кирилл Усачев · 26 июня 2026 · 17
Как выбрать онлайн-тренера по бегу: на что смотреть, чтобы не потерять деньги и здоровье
Тренировки

Как выбрать онлайн-тренера по бегу: на что смотреть, чтобы не потерять деньги и здоровье

Рынок беговых тренеров вырос быстро — и качество на нём очень разное. Разбираю, на что смотреть в профиле тренера, какие вопросы задать до оплаты, как отличить настоящую работу от продажи шаблона и как понять через месяц, что сотрудничество работает.

Кирилл Усачев · 25 июня 2026 · 24
Финиш меняет то, как вы смотрите на себя. Не медаль — именно финиш
Марафон

Финиш меняет то, как вы смотрите на себя. Не медаль — именно финиш

Медаль стирается, фотография теряется, результат через год становится просто числом. Но есть кое-что, что остаётся навсегда — и это не медаль. Про то, что происходит в момент финиша и почему это меняет то, как вы смотрите на себя.

Кирилл Усачев · 24 июня 2026 · 30
Специальные беговые упражнения: что это, зачем и как делать правильно
Тренировки

Специальные беговые упражнения: что это, зачем и как делать правильно

Специальные беговые упражнения многие делают для галочки или вовсе пропускают. Разбираю, что такое СБУ на самом деле, почему это инструмент нейромышечной тренировки, а не просто разминка, и как правильно выполнять каждое упражнение.

Кирилл Усачев 21 июня 2026 44
Подводка к марафону: почему за три недели до старта надо бежать меньше — и почему это так страшно
Тренировки

Подводка к марафону: почему за три недели до старта надо бежать меньше — и почему это так страшно

За три недели до марафона мозг начинает работать против вас: объём снижается, ноги тяжелеют, тревожность растёт. Разбираю, что происходит с телом во время подводки, почему taper madness — это нормально и как не совершить главные ошибки в самый важный момент подготовки.

Кирилл Усачев 20 июня 2026 50
Дыхание при беге: что работает, а что миф
Тренировки

Дыхание при беге: что работает, а что миф

«Как правильно дышать при беге?» — один из самых частых вопросов начинающих и один из самых загруженных мифами. Нос или рот, ритм по шагам, боль в боку, одышка на второй минуте — разбираю физиологию и убираю популярные заблуждения. Спойлер: специальной «правильной» техники не существует.

Кирилл Усачев 18 июня 2026 51
Как рассчитать целевое время марафона: не угадать, а посчитать
Физиология

Как рассчитать целевое время марафона: не угадать, а посчитать

«Хочу выбежать из трёх часов» — это не цель, а мечта, если за ней нет данных. Разбираю формулу Ригеля, коэффициент полумарафона и VDOT-таблицы: как рассчитать реалистичное целевое время марафона и на что сделать поправку.

Кирилл Усачев 23 июня 2026 33
Холодные ванны после тренировки: что говорит наука и когда это работает против вас
Физиология

Холодные ванны после тренировки: что говорит наука и когда это работает против вас

Ледяные ванны, криокамеры, контрастный душ — всё это сейчас в тренде. Разбираю, что наука говорит о холодовом восстановлении на самом деле: когда это работает, когда работает против вас, и стоит ли платить за криокамеру.

Кирилл Усачев 19 июня 2026 51
Почему бегуны набирают вес при росте тренировочного объёма
Физиология

Почему бегуны набирают вес при росте тренировочного объёма

Начал бегать больше — и через месяц весы показывают плюс килограмм. Логика как будто сломана. Но у этого парадокса есть несколько конкретных объяснений: гликоген и вода, компенсаторный аппетит, переоценка расхода калорий и снижение фоновой активности. Разбираю каждый механизм и что с этим делать.

Кирилл Усачев 17 июня 2026 49
Шинсплинт: почему болит голень у бегуна и как с этим справиться
Восстановление

Шинсплинт: почему болит голень у бегуна и как с этим справиться

Боль вдоль внутреннего края голени появляется в начале пробежки, иногда утихает при разминке — и возвращается настойчивее с каждой неделей. Шинсплинт — самая частая травма у начинающих бегунов и при резком росте объёма. Разбираю, чем это отличается от стресс-перелома, почему возникает и что реально помогает.

Кирилл Усачев 16 июня 2026 51
Бег при простуде и ОРВИ: когда можно тренироваться, а когда нельзя
Восстановление

Бег при простуде и ОРВИ: когда можно тренироваться, а когда нельзя

Насморк в понедельник, тренировка по плану в среду. Пропускать жалко — но и тренироваться страшновато. Разбираю правило «выше шеи», почему температура — это жёсткий стоп, в чём реальная опасность тренировок при вирусной инфекции и как грамотно вернуться к бегу после болезни.

Кирилл Усачев 14 июня 2026 63
Что есть после тренировки: почему первые два часа важнее всего
Восстановление

Что есть после тренировки: почему первые два часа важнее всего

После тяжёлой тренировки есть два часа, когда питание работает лучше всего — и нет, речь не о мифическом «анаболическом окне» в 30 минут. Разбираю, что реально происходит с гликогеном и белком после нагрузки, сколько и чего нужно съесть и что делать, если аппетита нет совсем.

Кирилл Усачев 12 июня 2026 62
Углеводная загрузка перед марафоном: протокол на практике
Марафон

Углеводная загрузка перед марафоном: протокол на практике

«Поем пасты перед марафоном» — это не углеводная загрузка. Разбираю физиологию гликогеновой суперкомпенсации, конкретный протокол на 3 дня с цифрами, почему вы поправитесь на 1–2 кг и почему это именно то, что нужно.

Юлия Кузнецова 22 июня 2026 32
Подготовка к 10 км: физиология, план и тактика для результата 45–55 минут
Марафон

Подготовка к 10 км: физиология, план и тактика для результата 45–55 минут

10 км кажется простой дистанцией, но бежать её на результат — значит работать в самой жёсткой физиологической зоне: выше лактатного порога, у верхней границы аэробных возможностей. Разбираю, из чего строится подготовка для результата 45–55 минут, как выглядит структура тренировочной недели и почему большинство любителей теряют минуты из-за одной тактической ошибки на старте.

Кирилл Усачев 10 июня 2026 83
Подготовка к первому марафону: если вы уже бегаете полумарафон
Марафон

Подготовка к первому марафону: если вы уже бегаете полумарафон

8 июня — ровно 16 недель до Московского марафона 2026. Минимальный реалистичный горизонт для подготовки, если вы уже бегаете полумарафон. Разбираю, почему марафон — не два полумарафона, что нужно для старта подготовки и как устроен нормальный план. Плюс два промокода на скидку 40% на готовые планы — для самых быстрых.

Кирилл Усачев 24 мая 2026 127
Карбоновые кроссовки: стоит ли покупать их любителю
Экипировка

Карбоновые кроссовки: стоит ли покупать их любителю

Карбоновые кроссовки есть уже у каждого второго любителя на старте марафона. Но работают ли они для тех, кто бежит не из трёх часов? Разбираю, что на самом деле делает карбоновая пластина, при каком уровне подготовки эффект реален, и когда это оправданные вложения — а когда деньги лучше потратить иначе.

Кирилл Усачев 13 июня 2026 88
Пронация, гиперпронация, нейтральная стопа: что это на самом деле означает для выбора кроссовок
Экипировка

Пронация, гиперпронация, нейтральная стопа: что это на самом деле означает для выбора кроссовок

«У вас гиперпронация — нужны стабилизирующие кроссовки». Эту фразу слышат тысячи бегунов в магазинах каждый день. Проблема в том, что наука с этой логикой не очень согласна: пронация — нормальное движение, а корректирующая обувь в рандомизированных исследованиях не снижает риск травм. Разбираю, что на самом деле важно при выборе беговых кроссовок.

Кирилл Усачев 11 июня 2026 70
Ротация кроссовок: зачем бегуну несколько пар
Экипировка

Ротация кроссовок: зачем бегуну несколько пар

Одна пара хороших кроссовок — кажется, этого достаточно. Но исследование Malisoux et al. показывает: бегуны, использующие несколько пар в ротации, получают травмы на 39% реже. Разбираю, почему пене нужно время на восстановление, какую пару надевать на какую тренировку — и считаю, что выгоднее: одна дорогая или две средних.

Кирилл Усачев 19 мая 2026 154
Бег натощак: стоит ли выходить на пробежку до завтрака
Питание

Бег натощак: стоит ли выходить на пробежку до завтрака

Бег до завтрака — «для жиросжигания». Звучит логично: нет углеводов, значит тело берёт из жира. Но правда устроена сложнее. Разбираю, что реально происходит при тренировках натощак, почему жиросжигание не равно жиропотере и при каких условиях утренняя пробежка без еды имеет смысл — а при каких работает против вас.

Кирилл Усачев 7 июня 2026 90
Алкоголь и бег: что происходит с восстановлением
Питание

Алкоголь и бег: что происходит с восстановлением

Большинство бегунов пьют — хотя бы иногда. Финишный бокал пива, вино в пятницу, корпоратив в разгаре подготовки. Говорить «просто не пейте» бессмысленно. Гораздо полезнее разобраться, что именно происходит с восстановлением — и когда ущерб реально высокий, а когда можно не переживать.

Кирилл Усачев 3 июня 2026 145
Спортивное питание для бегунов
Питание

Спортивное питание для бегунов

Тема добавок в любительском беге обрастает мифами. Кто-то боится их как огня, считая «химией», а кто-то скупает полки магазинов спортивного питания, надеясь, что волшебная банка сама накрутит результат на часах.

Кирилл Усачев 12 марта 2026 139