Здравствуйте, Друзья!

«Хочу выбежать из трёх часов» — это одна из самых частых фраз, которую я слышу от бегунов, начинающих подготовку к марафону. Хотеть — нормально. Но цель без данных — это не цель, а мечта. И разница между ними становится очевидной примерно на тридцатом километре.

Целевое время марафона можно рассчитать. Не угадать, не «почувствовать», а получить достаточно точную цифру на основе ваших реальных результатов.

Полумарафон — лучший предиктор

Результат на полумарафоне — самый точный и доступный способ спрогнозировать марафонское время для любителя. Oficial-Casado et al. в исследовании в Front Physiol (2025) построили уравнение предсказания результата на Валенсийском марафоне на основе времени и темпа на полумарафоне и подтвердили высокую точность такого прогноза (PMID 41631237). Vickers и Vertosick в эмпирическом исследовании результатов бегунов-любителей в BMC Sports Sci Med Rehabil (2016) показали, что закономерности замедления на длинных дистанциях стабильны и предсказуемы (PMID 27570626).

Практически это работает так: возьмите время на полумарафоне и умножьте на коэффициент. Для хорошо подготовленных бегунов с достаточным объёмом длительных тренировок коэффициент составляет около 2,09–2,11. Для большинства любителей реальнее ориентироваться на 2,13–2,20.

Примеры:

Полумарафон × 2,10 × 2,15 × 2,20
1:40 3:30 3:35 3:40
1:50 3:51 3:57 4:02
2:00 4:12 4:18 4:24
2:10 4:33 4:39 4:46

Чем выше коэффициент — тем больше «штраф» за вторую половину. Чаще всего высокий коэффициент означает недостаточный объём длительных тренировок или первую половину, пробежанную слишком быстро.

Формула Ригеля

Более универсальный инструмент — формула Ригеля, предложенная в 1977 году:

T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1,06

Здесь T₁ — известное время на дистанции D₁, T₂ — прогноз на дистанции D₂. Показатель степени 1,06 отражает закономерность: с ростом дистанции темп снижается.

Пример: полумарафон за 1:50:00. Прогноз на марафон: T₂ = 6600 сек × (42,195 / 21,0975)^1,06 = 6600 × 2,0^1,06 ≈ 6600 × 2,085 ≈ 13760 сек ≈ 3:49:20.

Важный нюанс: для любителей с недостаточным беговым объёмом реальный результат будет хуже прогноза формулы. Ригель калибровался на тренированных бегунах. Если ваши длительные тренировки редко превышают 25–28 км — закладывайте 3–5% сверх расчёта.

VDOT-таблицы Джека Дэниелса

Альтернативный подход — VDOT-таблицы из книги Дэниелса «Бег по Дэниелсу». VDOT — это расчётный показатель аэробной мощности на основе результата на соревновательной дистанции. По нему можно сопоставить результаты на разных дистанциях и получить целевые темпы для тренировок.

Логика та же: зная время на 5 км, 10 км или полумарафоне, вы находите своё значение VDOT и по таблице определяете прогноз на марафон. Таблицы доступны онлайн и дают чуть более консервативные прогнозы, чем формула Ригеля, — что для большинства любителей точнее.

Поправки: когда цифра меняется

Рассчитанное время — это прогноз при нормальных условиях. Реальный результат корректируется несколькими факторами.

Жара. При температуре выше 15–17°C темп замедляется. При +25°C и выше добавляйте к прогнозу 5–10% и более — в зависимости от влажности и вашей индивидуальной чувствительности к теплу.

Рельеф. Равнинная трасса против холмистой — разница в несколько минут. Набор высоты более 200–300 м замедляет результат ощутимо.

Объём длительных. Если в подготовке не было длительных тренировок длиннее 30–32 км — прогноз, скорее всего, оптимистичен. Гликоген и навык «работы на ногах» на этапе после 30 км критически зависят от объёма.

Первый марафон. Для дебютантов прогноз стоит брать с коэффициентом не ниже 2,15–2,20, а лучше ставить основную задачу — финиш, а не время.

Почему «хочу sub-3» без данных не работает

Марафон за 2:59:59 требует темпа 4:16 мин/км на всей дистанции. Полумарафон за такое время должен быть пробежан примерно за 1:22–1:25. Если ваш лучший полумарафон — 1:45, а длинные тренировки заканчиваются на 25 км — разрыв между целью и реальностью составляет несколько лет работы, а не один подготовительный цикл.

Это не значит, что цель плохая. Это значит, что между «хочу» и «готов» — конкретное количество километров, недель и правильно выстроенных тренировок. Реалистичная цель на следующий марафон — та, к которой данные показывают готовность, а не та, которую хочется.

Главный вывод

Прогноз марафонского времени — не гадание. Полумарафон, формула Ригеля и VDOT-таблицы дают достаточно точную цифру для планирования старта. Корректируйте её на погоду, рельеф и объём длительных тренировок — и у вас будет реальная цель, а не мечта.

Разобрать свои данные и выстроить подготовку под конкретное целевое время можно с тренером — пишите на bulka.team/ask или записывайтесь на консультацию на bulka.team/consult.

Кирилл Усачев