Здравствуйте, Друзья!

На марафоне с отрицательным сплитом вторая половина дистанции пробегается быстрее первой. Звучит контринтуитивно — ведь к тридцатому километру ты уже устал. Тем не менее именно такая стратегия считается оптимальной с физиологической точки зрения. Большинство любителей делают всё наоборот — и расплачиваются за это на финишном отрезке.

Что происходит с большинством бегунов

Данные крупных марафонов рисуют одну и ту же картину. Santos-Lozano et al., проанализировав результаты Нью-Йоркского марафона, установили: медленные и средние любители стабильно демонстрируют выраженный положительный сплит — вторая половина заметно медленнее первой, причём чем слабее бегун, тем больше разрыв (PMID 24886929). Latorre-Román et al. в анализе Валенсийского марафона с 2014 по 2023 год подтвердили ту же закономерность: чем медленнее категория бегуна, тем выраженнее положительный сплит (PMID 40531717).

Среди финишёров с результатом 4:00–4:30 отрицательный сплит — редкость. Среди тех, кто бежит быстрее 3:00 — норма.

Почему так? Ответ прост и неприятен: большинство любителей выходят слишком быстро.

Почему первая половина почти всегда слишком быстрая

Старт марафона — идеальные условия для ошибки темпа. Адреналин, толпа, свежие ноги, ощущение что «сегодня всё получится». В этот момент темп, который кажется комфортным, почти всегда быстрее целевого на 15–30 секунд на километр.

Проблема не сразу очевидна. До 25–28 км бегун может чувствовать себя вполне нормально, даже если первая половина была пробежана с избытком. Расплата начинается позже: запасы гликогена, подъеденные чуть быстрее плана, заканчиваются раньше расчётного, темп вынужденно падает, а разница между первой и второй половиной растёт.

Физиология отрицательного сплита

Grivas в обзоре в Front Physiol (2025), посвящённом физиологии и психологии отрицательных сплитов, выделяет несколько механизмов (PMID 40740427).

Консервативный выход сохраняет гликоген. При более низкой интенсивности в первой половине организм чуть больше использует жир как топливо и экономит мышечный гликоген — именно тот ресурс, который определяет, что происходит после тридцатого километра.

Нейромышечная система меньше истощается. При старте ниже максимального темпа центральная нервная система поддерживает лучший контроль над мышечным рекрутированием дольше.

Психологический фактор работает в обе стороны. Когда ты обгоняешь людей во второй половине — это топливо само по себе. Когда тебя обгоняют — эффект обратный.

Как это выглядит на практике

Целевое время — 4:00 (темп 5:41 мин/км). Стратегия с отрицательным сплитом:

На практике даже «ровный сплит» для большинства любителей уже победа над собой. Настоящий отрицательный сплит требует жёсткой дисциплины на первых 15 км, когда всё кажется слишком лёгким.

Пульс как главный ориентир в первой половине

Темп на старте — ненадёжный индикатор в условиях адреналина и возможного ветра. Пульс честнее.

Ориентир для первых 10 км: пульс должен быть на 5–10 уд/мин ниже того, что вы держите на темповых тренировках. Если на тренировке в целевом темпе пульс 158–162 — на первых 10 км марафона стремитесь к 150–155. Это некомфортно психологически, но физиологически правильно.

После 30 км, если гликоген сохранён, пульс поднимается сам — и темп с ним.

Питание как часть стратегии

Отрицательный сплит и питание неразрывны. При консервативном выходе первый гель можно взять чуть позже — на 50–55-й минуте вместо 40–45-й. Это не значит есть меньше — это значит, что гликоген тратится медленнее и первая дозаправка чуть сдвигается.

На второй половине питание по плану: каждые 30–35 минут, не пропускать, даже если кажется что не нужно.

Главный вывод

Отрицательный сплит — не трюк элиты. Это физиологически обоснованная стратегия, доступная любому бегуну, который готов пожертвовать первыми километрами ради последних десяти. Главное препятствие — психологическое: намеренно бежать медленнее, когда ноги свежие и толпа несёт вперёд, требует опыта и дисциплины.

Попробуйте на следующем старте выйти на 20–30 секунд на километр медленнее целевого. Вторая половина покажет, правильно ли вы рассчитали силы.

Разобрать тактику гонки под ваш конкретный уровень и целевое время можно с тренером — пишите на bulka.team/ask или записывайтесь на консультацию на bulka.team/consult.

Кирилл Усачев