Большинство любителей выходят слишком быстро и расплачиваются на последних десяти километрах. Разбираю физиологию отрицательного сплита, почему старт «по ощущениям» почти всегда слишком быстрый и как конкретно выстроить темп, чтобы вторая половина марафона была быстрее первой.

На марафоне гликогена хватает примерно до 30-го километра — дальше нужна дозаправка. Разбираю виды топлива, почему состав важнее бренда, когда брать кофеиновый гель и как тренировать желудок, чтобы не получить проблемы на финише.

Медаль стирается, фотография теряется, результат через год становится просто числом. Но есть кое-что, что остаётся навсегда — и это не медаль. Про то, что происходит в момент финиша и почему это меняет то, как вы смотрите на себя.

«Хочу выбежать из трёх часов» — это не цель, а мечта, если за ней нет данных. Разбираю формулу Ригеля, коэффициент полумарафона и VDOT-таблицы: как рассчитать реалистичное целевое время марафона и на что сделать поправку.

«Поем пасты перед марафоном» — это не углеводная загрузка. Разбираю физиологию гликогеновой суперкомпенсации, конкретный протокол на 3 дня с цифрами, почему вы поправитесь на 1–2 кг и почему это именно то, что нужно.

За три недели до марафона мозг начинает работать против вас: объём снижается, ноги тяжелеют, тревожность растёт. Разбираю, что происходит с телом во время подводки, почему taper madness — это нормально и как не совершить главные ошибки в самый важный момент подготовки.

10 км кажется простой дистанцией, но бежать её на результат — значит работать в самой жёсткой физиологической зоне: выше лактатного порога, у верхней границы аэробных возможностей. Разбираю, из чего строится подготовка для результата 45–55 минут, как выглядит структура тренировочной недели и почему большинство любителей теряют минуты из-за одной тактической ошибки на старте.

8 июня — ровно 16 недель до Московского марафона 2026. Минимальный реалистичный горизонт для подготовки, если вы уже бегаете полумарафон. Разбираю, почему марафон — не два полумарафона, что нужно для старта подготовки и как устроен нормальный план. Плюс два промокода на скидку 40% на готовые планы — для самых быстрых.

Медаль на стене, поздравления получены — а внутри пусто. Апатия, раздражительность, «марафонский грипп» и вопрос «зачем я вообще это бежал?» вместо ожидаемой гордости. Постмарафонский синдром — это не слабость и не неблагодарность. Это предсказуемая физиологическая реакция. Разбираю, почему это происходит и как из этого выйти.

На 32-м километре ноги вдруг становятся чугунными, темп рассыпается, а голова отказывается понимать, зачем вообще это всё. Марафонская стена — не миф и не слабость характера. Это физиология. Разбираем, почему она случается, как выстроить подготовку и гонку так, чтобы не встретиться с ней, — и что делать, если встреча всё-таки произошла.

«А вдруг дождь?», «А вдруг желудок?», «А вдруг та самая травма?» — голос в голове перед стартом умеет быть очень убедительным. Разбираю шесть самых типичных страхов бегунов на забеге: что за ними стоит, что происходит на самом деле и что конкретно делать, когда страх начинает говорить громче тренировок.

Финишировали — и сразу упали на траву? Понятно, но неправильно. То, что вы делаете в первые 30 минут после полумарафона и на следующий день, определяет, насколько быстро вы вернётесь к тренировкам — и вернётесь ли без последствий. Разбираем протокол восстановления по часам.

Полумарафон — дистанция, где темп решает больше, чем ноги. Вышел слишком быстро — умер на 17-м. Слишком осторожно — обидно смотреть на часы на финише. Разбираю пять рабочих стратегий: от классического равномерного до негативного сплита — с цифрами, механикой и честными предупреждениями о том, кому что реально подойдёт.

Тяжёлые ноги, ватная голова и желание то ли побежать, то ли замереть до старта — знакомо? За день до полумарафона мы не зарабатываем форму, а настраиваем её. Рассказываем, как провести субботу, чтобы в воскресенье лететь.

Долгая тренировка важна не только марафонцам. Она развивает митохондрии, укрепляет связки, улучшает экономичность шага. Разберём, как подобрать длительность, темп и частоту, чтобы получить максимум пользы без перегрузки.

Руководство, основанное на биомеханике, физиологии и принципах спортивной адаптации, которое поможет вам построить силовую тренировку, делающую вас не просто сильнее, а быстрее, выносливее и неуклоннее.

Почему один бегун на марафоне выглядит легко и непринужденно, словно пружина отталкивается от земли, а другой кажется тяжелым? Секрет кроется не только в мышечной силе или выносливости, а в использовании важного инструмента — сухожильного рефлекса

ПАНО (порог анаэробного обмена) — это интенсивность нагрузки, при которой производство лактата начинает превышать его утилизацию. Это ключевой показатель для марафонцев, так как определяет "крейсерскую скорость" на дистанции.