Здравствуйте, Друзья!

«Как правильно дышать при беге?» — один из самых частых вопросов, с которых начинается разговор с начинающим бегуном. И один из самых загруженных мифами.

Короткий ответ: специальной «правильной» техники дыхания, которую нужно освоить, чтобы бегать лучше, не существует. Длинный ответ — чуть сложнее.

Нос или рот: когда что работает

Популярный совет — «дышите носом, это правильнее». Физиология здесь тонкая.

Носовое дыхание действительно имеет преимущества: нос фильтрует, согревает и увлажняет воздух. В холодную погоду это помогает защитить дыхательные пути. При лёгкой нагрузке носовое дыхание может работать нормально.

Проблема возникает при росте интенсивности. При беге выше лёгкого аэробного темпа объём воздуха, который нужно прокачать через лёгкие, резко возрастает. Носовые ходы физически не справляются с таким потоком — сопротивление слишком высокое. Lee et al. в исследовании в Int J Environ Res Public Health (2025), сравнившем носовое, ротовое и комбинированное дыхание на разных скоростях, показали: при росте скорости переключение на ротовое или комбинированное дыхание неизбежно и физиологически оправдано (PMID 40427834).

На практике это выглядит так: при лёгком кроссе многие бегуны комфортно дышат носом или комбинированно. На темповой тренировке или при ускорении рот открывается сам — и это правильная реакция тела, а не ошибка техники. Принудительно держать рот закрытым при высокой интенсивности — контрпродуктивно.

Ритм дыхания: синхронизировать или нет

Другой распространённый совет — «считайте шаги и синхронизируйте дыхание». Например, схема 2:2 (два шага вдох, два шага выдох) или 3:2.

Большинство бегунов и без подсказок неосознанно синхронизируют дыхание с шагом — это называется locomotor-respiratory coupling. Fulton et al. (J Appl Physiol, 2018) показали, что у тренированных бегунов эта синхронизация сохраняется даже в условиях умеренной гипоксии (PMID 29517422). Тело делает это само.

Существуют ли «оптимальные» соотношения? Исследования дают смешанные ответы. Одни схемы (например, 3:2) теоретически могут снижать нагрузку на диафрагму, потому что выдох не всегда совпадает с моментом приземления. Но попытки сознательно управлять этим ритмом у большинства бегунов скорее отвлекают, чем помогают. Если вы не чувствуете дискомфорта от своего ритма — менять его нет смысла.

Боль в боку: почему возникает и что делать

Боль в боку при беге (в научной литературе — exercise-induced transient abdominal pain, ETAP) знакома практически каждому начинающему бегуну. Ощущение острое, часто появляется в правом подреберье.

Точный механизм до конца не изучен. Наиболее обоснованная гипотеза — раздражение брюшины (внутренней оболочки брюшной полости) от движений внутренних органов при беге в сочетании с нагрузкой на диафрагму. Отсюда и характерная локализация: печень, подвешенная связками к диафрагме, «тянет» её при каждом шаге.

Что работает при острой боли в боку: - Снизьте темп или перейдите на шаг - Сделайте глубокий вдох и медленный выдох через сжатые губы - Надавите рукой на болезненное место и отпустите — многим помогает - Поднимите руку со стороны боли вверх, чуть потянитесь

Что снижает вероятность появления: - Не есть и не пить много за 1–2 часа до тренировки - Постепенно наращивать объём и интенсивность — у хорошо тренированных бегунов ETAP встречается значительно реже - Не начинать слишком быстро

Одышка у начинающих: это не проблема техники

«Я задыхаюсь на второй минуте — значит, я неправильно дышу». Нет. Одышка у начинающих — это не следствие неправильной техники дыхания. Это следствие низкого уровня аэробной подготовки.

При интенсивности выше аэробного порога организм начинает вырабатывать лактат и углекислый газ быстрее, чем может вывести. CO₂ накапливается в крови, мозг получает сигнал «дышать быстрее» — и возникает ощущение нехватки воздуха. Изменение техники дыхания здесь не поможет. Поможет только рост аэробной базы.

Практический ориентир: если при беге вы можете произнести несколько слов, но не вести разговор — интенсивность примерно правильная для лёгкой тренировки. Если не можете произнести ни слова — слишком быстро.

Брюшное дыхание: полезно, но не во время бега

Часто рекомендуют «дышать животом» — задействовать диафрагму, а не грудь. Это действительно более эффективный способ дыхания в покое и при лёгкой нагрузке.

Но при высокой интенсивности тело автоматически подключает всю вентиляционную мускулатуру — и диафрагму, и межрёберные мышцы, и вспомогательные. Сознательно управлять этим в середине интервальной тренировки невозможно и бессмысленно.

Польза упражнений на диафрагмальное дыхание — в другом: они укрепляют дыхательную мускулатуру, улучшают осанку и снижают тревожность. Это полезно делать отдельно — в спокойном состоянии, не во время бега.

Главный вывод

Если вы задыхаетесь при беге — работайте над аэробной базой, а не над техникой дыхания. Если у вас боль в боку — следите за питанием до тренировки и постепенно наращивайте нагрузку. Если вы дышите ртом на быстром темпе — так и должно быть.

Дыхание при беге в большой степени саморегулируется. Попытки жёстко контролировать его часто мешают, а не помогают. Лучшее, что вы можете сделать — бегать достаточно медленно, чтобы дыхание оставалось комфортным, и постепенно повышать эту комфортную скорость.

Если хотите разобраться с тренировочным процессом и темпами, при которых бег перестаёт ощущаться как борьба за дыхание, — пишите на bulka.team/ask или записывайтесь на консультацию на bulka.team/consult.

Кирилл Усачев