Здравствуйте, Друзья!

За несколько дней до марафона бегуны едят пасту. Это знают почти все. Но большинство делает это интуитивно: немного больше обычного, иногда один раз, иногда три дня подряд. Между «немного больше пасты» и настоящей углеводной загрузкой — принципиальная разница.

Зачем это нужно: физиология за две минуты

На марафоне главное топливо — мышечный гликоген. При темпе большинства любителей (4:45–5:30 мин/км) его запасов хватает примерно на 28–32 км. Дальше начинается то, что называют «стеной»: гликоген заканчивается, тело переходит на жир, а жир окисляется медленнее — темп падает вынужденно.

Задача углеводной загрузки — максимально заполнить эти депо перед стартом. Мышцы способны запасти больше гликогена, чем обычно, если в течение нескольких дней резко увеличить потребление углеводов при снижении тренировочной нагрузки. Solem et al. в систематическом обзоре и мета-анализе в Front Physiol (2025) подтвердили: высокоуглеводное питание после нагрузки приводит к достоверной суперкомпенсации гликогена в скелетных мышцах — выше исходного уровня (PMID 40901614). Burke в обзоре в Int J Sport Nutr Exerc Metab (2019) указывает углеводную загрузку как одну из ключевых нутриционных стратегий для марафонцев (PMID 30747558).

Это работает — при правильном протоколе.

Протокол: конкретные цифры

Классическая современная схема загрузки выглядит так:

За 3–2 дня до старта: 8–10 г углеводов на килограмм массы тела в день. Для бегуна весом 70 кг — это 560–700 г углеводов в сутки. Много. Это требует осознанного планирования питания, а не просто «поем пасты вечером».

За 1 день до старта: 6–8 г/кг, смещение в сторону лёгких, хорошо усваиваемых источников. Меньше клетчатки.

Утром в день забега: за 2–3 часа до старта — 1–3 г/кг углеводов. Это финальное «доливание» гликогена в печень. Для большинства это порция овсянки или риса с бананом.

Что конкретно есть

Хорошие источники углеводов для загрузки: белый рис, паста, хлеб, картофель, бананы, мёд, соки без мякоти. Ключевое слово — привычные. Не пробуйте ничего нового в эти дни.

Примерный день загрузки для бегуна 70 кг (цель ~600 г углеводов): - Завтрак: овсянка на воде 100 г сухого + банан + мёд — около 100 г углеводов - Перекус: белый хлеб с джемом — 50–60 г - Обед: большая порция риса (200 г сухого) + куриная грудка — 150 г - Перекус: банан + сок — 50 г - Ужин: паста (200 г сухой) с томатным соусом — 150 г - Вечер: несколько крекеров, спортивный напиток — 50–60 г

Итого — в нужном диапазоне. Это плотно, но вполне реально.

Почему вы поправитесь — и почему это хорошо

На каждый грамм гликогена мышцы запасают около 3 г воды. При полноценной загрузке вес может вырасти на 1–2 кг. Это пугает — но это именно то, что нужно.

Эта вода — не лишняя. Она связана с гликогеном и будет использована вместе с ним как топливо на дистанции. Кроме того, запас жидкости в мышцах помогает терморегуляции — особенно важно в тёплую погоду.

Не пытайтесь «не поправляться» в дни загрузки. Это значит, что загрузка не работает.

Что исключить

В дни загрузки нужно осознанно снизить долю жира, клетчатки и белка в рационе — они занимают место, которое должны занять углеводы, и при больших количествах клетчатки создают дополнительный дискомфорт в желудке накануне старта.

Конкретно: меньше бобовых, орехов, сырых овощей, цельнозернового хлеба, жирного мяса. Это не значит их полностью убрать — значит сознательно уступить им место углеводам.

Алкоголь в эти дни — нежелателен. Он нарушает синтез гликогена и качество сна перед стартом.

Утро перед марафоном

За 2–3 часа до старта: 1–3 г углеводов на кг веса. Для большинства это 70–200 г углеводов — тарелка риса или овсянки, тост с бананом и мёдом, привычный спортивный напиток.

Ничего нового. Ничего тяжёлого. Ничего, что вы не ели перед длительными тренировками.

За 30–60 минут до старта некоторые бегуны съедают банан или гель — это поддерживает уровень глюкозы в крови, но не добавляет гликоген в мышцы. Если вы это делаете — делайте то, что уже пробовали.

Главный вывод

Углеводная загрузка работает — если делать её правильно. Это не «поесть пасты вечером», а три дня осознанного высокоуглеводного питания с конкретными цифрами. Вес вырастет — это нормально. Желудку может быть непривычно — потому что объём еды действительно большой.

И самое важное: то, что вы едите в эти три дня, вы должны были хотя бы частично пробовать раньше. Марафон — не место для экспериментов с питанием.

Разобрать индивидуальную стратегию питания под ваш темп, вес и конкретный старт можно с тренером — пишите на bulka.team/ask или записывайтесь на консультацию на bulka.team/consult.

Юлия Кузнецова