Здравствуйте, Друзья!

На марафоне вы сожжёте 2500–3500 ккал. Ваши мышцы хранят гликоген примерно на 28–32 км при темпе любителя. Дальше нужна дозаправка — и то, как вы это делаете, определяет не только результат, но и то, как вы себя чувствуете в последние десять километров.

Разберёмся с видами топлива, составами и главным вопросом, который многие игнорируют: как тренировать кишечник к приёму пищи на бегу.

Виды спортивного питания: что бывает

Гели — самый распространённый формат. Концентрированный углеводный раствор в небольшом пакете. Удобно нести, легко принимать на бегу. Бывают трёх основных видов:

Жевательные таблетки (energy chews) — те же углеводы в твёрдой жевательной форме. Плюс: легче дозировать, некоторым удобнее жевать, чем глотать гель. Минус: на высоком темпе жевать сложнее, нужно больше воды.

Изотоники — напитки с углеводами и электролитами. На пунктах питания обычно предлагают именно их. Удобны тем, что совмещают гидратацию и энергию, но концентрация углеводов ниже, чем в геле.

Твёрдая еда (финики, банан, хлеб) — работает на длинных трейлах и ультрамарафонах, где темп позволяет жевать. На шоссейном марафоне — скорее исключение.

Почему состав важнее бренда

Организм использует два разных транспортёра для всасывания углеводов в кишечнике: один для глюкозы (SGLT1), другой для фруктозы (GLUT5). Когда вы едите только глюкозу, первый транспортёр насыщается — и скорость усвоения ограничена примерно 60 г/ч. Если добавить фруктозу в соотношении 2:1 (глюкоза:фруктоза), задействуется второй транспортёр, и суммарная скорость окисления углеводов вырастает до 90 г/ч и выше.

Arjomandkhah et al. в исследовании в J Physiol (2026) подтвердили: совместный приём глюкозы и фруктозы обеспечивает более высокое экзогенное окисление углеводов по сравнению с одной глюкозой (PMID 42166208). Практический вывод: ищите в составе геля фруктозу, мальтодекстрин с фруктозой или «multiple transportable carbohydrates» — это не маркетинг, а физиология.

Кофеиновые гели: когда и как

Кофеин работает — это хорошо задокументировано. Он снижает ощущение усилия, позволяет держать темп при накопленной усталости. Но у него есть нюансы.

Кофеин действует через аденозиновые рецепторы. Если вы выпили кофе утром перед стартом — часть эффекта уже потрачена. Кофеиновый гель лучше приберечь на вторую половину марафона, когда усталость накапливается, а не расходовать в начале, когда организм и без того бодр.

Не превышайте 3–6 мг кофеина на кг массы тела за гонку. При передозировке — тахикардия, тревожность, проблемы с желудком. И никогда не пробуйте кофеиновый гель впервые на соревнованиях.

Главный вопрос: желудок на бегу

Многие бегуны сталкиваются с тем, что на тренировках гели переносятся нормально, а на гонке — нет. Или вообще не могут есть на бегу ничего.

Желудочно-кишечный тракт поддаётся тренировке. Jeukendrup в обзоре в Sports Med (2017) показал: регулярный приём углеводов во время тренировок повышает скорость их всасывания и снижает риск ГЖ-симптомов на соревнованиях. Кишечник буквально учится работать в условиях бега (PMID 28332114).

Практически это означает: начинайте брать гели на длительных тренировках за 8–12 недель до марафона. Сначала один гель, потом два. Тренируйте и желудок, и логистику — как нести, как открывать на ходу, как запивать.

Salame et al. в системном обзоре в J Int Soc Sports Nutr (2026) добавляют: в условиях жары риск ГЖ-симптомов возрастает, а терпимость к углеводам снижается — ещё один аргумент в пользу тренировки кишечника и выбора изотонических гелей в тёплую погоду (PMID 42105255).

Запивать водой или изотоником?

Обычный гель нужно запивать водой — 100–200 мл. С изотоником получится слишком высокая суммарная концентрация углеводов в желудке, что замедлит всасывание и повысит риск дискомфорта.

Изотонический гель можно принимать без воды — но воду всё равно пить нужно, просто в другой момент.

На пунктах питания: если предлагают изотоник и воду — берите воду к обычному гелю, или изотоник отдельно без геля. Не смешивайте.

Практическая стратегия на марафон

Общий принцип: 30–60 г углеводов в час, начиная с 45–60-й минуты. Для большинства любителей это 1 гель каждые 30–45 минут.

Примерный план для марафона 4:00–4:30: - 45 мин — первый гель (обычный или изотонический) - 1:15 — второй гель - 1:45 — третий гель - 2:15 — четвёртый гель (можно кофеиновый) - 2:45 — пятый гель (кофеиновый) - Далее — по самочувствию и наличию на пунктах питания

Это примерно 5–6 гелей на гонку. Несите их сами — не рассчитывайте на то, что нужный бренд и вкус будет на пунктах питания.

Главный вывод

Состав важнее бренда: ищите глюкозу с фруктозой. Тренируйте желудок заранее — не впервые на старте. Кофеин приберегите на вторую половину. И никогда не пробуйте новый продукт питания на соревнованиях.

Разработать индивидуальную стратегию питания под ваш темп, вес и конкретный забег можно с тренером — пишите на bulka.team/ask или записывайтесь на консультацию на bulka.team/consult.

Кирилл Усачев