Здравствуйте, Друзья!

Вы завершили пробежку. Открываете данные тренировки в Pacetrack и видите два числа: hrTSS — 104, Banister TRIMP — 213. Что это такое, кто это придумал и зачем одна тренировка даёт сразу два разных показателя нагрузки?

Разбираю подробно: историю, математику, смысл и практическое применение.

Зачем вообще измерять нагрузку

Бегун, который тренируется по километражу, знает, сколько он пробежал. Бегун, который тренируется по темпу, знает, как быстро. Но ни один из этих показателей не говорит главного: сколько стоила эта тренировка для организма.

Пять километров в 5:00 мин/км в +35°C и в +10°C — разные тренировки. Пять километров в 5:00 мин/км с пульсом 140 и с пульсом 175 — тоже разные, хотя внешне одинаковые. Одни и те же 15 км в понедельник (после отдыха) и в пятницу (после четырёх дней тренировок) дают разную физиологическую нагрузку.

Чтобы измерить то, что происходит внутри, спортивная наука разделяет два вида нагрузки:

hrTSS и Banister TRIMP — это показатели внутренней нагрузки. Оба основаны на пульсе, оба пытаются ответить на вопрос «насколько тяжёлой была эта тренировка для вашего тела». Но делают это по-разному.

Banister TRIMP: с чего всё началось

История

В 1975 году канадский физиолог Эрик Банистер начал работу над математической моделью, которая описывала бы, как тренировки накапливают усталость и форму. Он хотел предсказывать спортивный результат на основе тренировочных данных — не интуитивно, а математически.

В 1980 году Банистер с коллегами опубликовал основу модели в Canadian Journal of Applied Sport Sciences (PMID 6778623): идею о том, что тренировка одновременно создаёт два противоположных эффекта — фитнес (положительная адаптация) и усталость (отрицательный эффект). Результативность — баланс между ними.

В 1990 году Morton, Fitz-Clarke и Banister формализовали модель в Journal of Applied Physiology (PMID 2246166). В этой же работе появилось понятие TRIMP — Training Impulse, «тренировочный импульс».

TRIMP нужен был как входная переменная модели: единица, которая выражала бы «дозу» каждой тренировки в одном числе. Пульс подошёл лучше всего — он отражает реальную физиологическую интенсивность.

Формула

Банистер предложил следующее:

TRIMP = D × HRr × k × e^(c × HRr)

Где: - D — продолжительность тренировки в минутах - HRr (Heart Rate Reserve fraction) — относительная нагрузка по пульсу резерва - k и c — константы (для мужчин: k = 0,64, c = 1,92; для женщин: k = 0,86, c = 1,67) - e — основание натурального логарифма (~2,718)

Самое важное здесь — HRr. Это не просто средний пульс, а его позиция между минимумом и максимумом:

HRr = (HR_средний − HR_покоя) / (HR_макс − HR_покоя)

Например, при пульсе покоя 50, максимальном пульсе 185 и среднем пульсе за тренировку 155:

HRr = (155 − 50) / (185 − 50) = 105 / 135 = 0,78

Почему экспонента?

Ключевая идея Банистера — нелинейность физиологической нагрузки. Когда вы бежите на 60% от максимального пульса, концентрация лактата почти не растёт. На 75% она начинает расти. На 85% — лавинообразно. Организм работает непропорционально тяжелее.

Экспонента в формуле TRIMP это учитывает. Умеренная тренировка получает небольшой коэффициент; тяжёлая тренировка с высоким пульсом — значительно больший. Две одинаковые по длительности тренировки при разной интенсивности дадут сильно разный TRIMP.

Это делает TRIMP особенно чувствительным к интенсивности: он хорошо отличает лёгкие тренировки от тяжёлых.

Что означает число

Абсолютное значение TRIMP само по себе не несёт чёткого референса. Нет правила «TRIMP 100 = лёгкая тренировка». Показатель информативен в сравнении:

Число 213, которое вы видите в Pacetrack после тренировки, — это нагрузка, взвешенная с учётом вашей интенсивности и продолжительности с нелинейным коэффициентом.

hrTSS: стандарт для практики

История

В 2000-х годах американский спортивный физиолог Эндрю Когган разработал метрику TSS (Training Stress Score) для велоспорта на основе данных мощности. Идея была в том, чтобы дать ровно 100 очков за 1 час езды на пороговой мощности — простой и понятный якорь.

hrTSS (Heart Rate-based Training Stress Score) — это адаптация той же концепции для случаев, когда данных мощности нет, но есть пульс. Его разработал и популяризировал Джо Фрил (Joe Friel), тренер и автор «Библии триатлониста» и «Библии велосипедиста». TrainingPeaks включил hrTSS в свою платформу как стандартный показатель внутренней нагрузки.

В отличие от TRIMP, hrTSS не является предметом одной конкретной научной публикации — это практический инструмент, выросший из тренерской практики и математики Когана.

Формула

hrTSS = (duration_sec × IF²) / 3600 × 100

Где: - duration_sec — продолжительность тренировки в секундах - IF (Intensity Factor) — фактор интенсивности = HR_средний / LTHR - LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) — пульс на лактатном пороге (ПАНО)

Пример: 70-минутная тренировка, LTHR = 168 уд/мин, средний пульс = 155 уд/мин:

IF = 155 / 168 = 0,923

hrTSS = (4200 × 0,923²) / 3600 × 100 = (4200 × 0,852) / 3600 × 100 ≈ 99

Почему LTHR — это важно

Ключевое отличие hrTSS от TRIMP: в качестве точки отсчёта используется не максимальный и не резервный пульс, а пульс на лактатном пороге — индивидуальная граница, выше которой нагрузка переходит в тяжёлую.

Это делает hrTSS индивидуально откалиброванным. Тренировка с пульсом ниже LTHR даёт IF < 1 и, соответственно, hrTSS, сопоставимый с реальной умеренной нагрузкой. Тренировка с пульсом выше LTHR даёт IF > 1 и резко растущий hrTSS.

Ключевой якорь: 1 час езды/бега при среднем пульсе ровно на уровне LTHR = 100 hrTSS. Это универсальная точка отсчёта, интуитивно понятная каждому спортсмену.

Чем они отличаются и почему числа разные

При одной и той же тренировке TRIMP практически всегда даёт большее абсолютное значение, чем hrTSS. В приведённом примере: hrTSS 104 и TRIMP 213 — разница в 2 раза.

Это нормально и объясняется тремя причинами:

1. Разные точки отсчёта. TRIMP ориентируется на HRmax и HRrest (весь диапазон пульса), hrTSS — на LTHR (пороговый пульс). При умеренных тренировках HRr в формуле TRIMP остаётся высоким, потому что даже пульс 140 — это уже значительная доля от (185−50) = 135 единиц резерва.

2. Разная форма взвешивания. TRIMP использует экспоненту (e^(1,92 × HRr)), hrTSS — квадрат (IF²). Экспонента растёт быстрее квадрата, особенно при высоких значениях аргумента. Это приводит к тому, что TRIMP сильнее «наказывает» интенсивные тренировки относительно умеренных.

3. Разные масштабы. Шкалы не совпадают по определению. Нельзя делить 213 на 104 и делать из этого вывод — это разные единицы измерения.

Характеристика Banister TRIMP hrTSS
Год создания 1975–1991 2000-е
Автор Эрик Банистер Эндрю Когган / Джо Фрил
База расчёта HR_avg, HR_rest, HR_max HR_avg, LTHR
Форма взвешивания Экспонента Квадрат (IF²)
Якорная точка Нет чёткого референса 1 ч при LTHR = 100
Чувствительность к интенсивности Очень высокая Высокая
Типичный диапазон (умеренная тренировка) 80–250 40–150

Что лучше отражает нагрузку: сложность или объём?

Оба показателя — об интенсивности (сложности), а не об объёме. Они отвечают на вопрос «насколько тяжело работало тело», а не «сколько километров было пройдено».

Однако у них разная чувствительность к разным видам нагрузки.

TRIMP лучше разграничивает интенсивности. Из-за экспоненциальной функции разница между тренировкой на 70% от максимального пульса и на 85% в TRIMP значительно заметнее, чем в hrTSS. Если вы хотите понять, насколько интервальная тренировка была реально тяжелее, чем лёгкая пробежка, — TRIMP покажет это ярче.

Исследование в International Journal of Sports Physiology and Performance (2021) сравнивало несколько методов квантификации нагрузки в контексте модели фитнес-усталость и показало, что экспоненциально взвешенные варианты (включая TRIMP Банистера) точнее описывают физиологический ответ на высокоинтенсивные тренировки (PMID 33691278).

hrTSS более практичен и интерпретируем. Якорь «100 очков за час при пороговом пульсе» позволяет мгновенно оценить нагрузку. hrTSS 50 — это полчаса работы при LTHR, или час лёгкого бега, или 45 минут умеренной интенсивности. Благодаря LTHR hrTSS также лучше адаптирован к индивидуальному порогу спортсмена.

Работа Impellizzeri с коллегами и многочисленные последующие исследования подтвердили: оба показателя хорошо коррелируют с биохимическими маркерами нагрузки (лактатом, уровнем кортизола, ощущением усилия по шкале RPE), причём ни один не является универсально лучшим для всех типов тренировок (PMID 24104194).

Главный вывод: TRIMP чувствительнее к интенсивным стимулам; hrTSS — удобнее для планирования и интерпретации общей нагрузки. Именно поэтому в Pacetrack вы видите оба числа — они дополняют друг друга.

Как использовать эти показатели в тренировочном процессе

Мониторинг недельной нагрузки

Оба показателя накапливаются. Сумма hrTSS или TRIMP за неделю — это «тренировочная доза». Это полезнее, чем просто считать километры, потому что отражает реальную нагрузку на организм.

Примерные ориентиры по недельному hrTSS: - до 150 — начинающий/восстановительная неделя - 150–300 — умеренная тренировочная нагрузка - 300–500 — высокая нагрузка (опытный любитель) - 500+ — предсоревновательный период у продвинутых бегунов

По TRIMP ориентиры примерно вдвое выше по абсолютным значениям.

Острая и хроническая нагрузка

Одно из самых практичных применений — расчёт острой и хронической нагрузки:

Эта концепция восходит к модели Банистера: фитнес накапливается медленно и долго, усталость — быстро и обратимо. Именно это соотношение определяет, когда вы в пике, а когда нужна разгрузка.

Исследование в International Journal of Sports Physiology and Performance (2015), анализировавшее распределение нагрузок у бегунов высокого уровня, подтвердило ценность внутренних показателей для мониторинга и предотвращения перетренированности (PMID 25803237).

Контроль наращивания нагрузки

Быстрый рост недельного hrTSS или TRIMP — один из предикторов травм. Mierau и соавторы в проспективном исследовании на бегунах-любителях (2026) показали прямую связь между резкими скачками тренировочной нагрузки и риском травмирования (PMID 42181776). Мониторинг в динамике позволяет увидеть этот скачок раньше, чем тело его почувствует.

Практическое правило: не увеличивать недельный hrTSS (или TRIMP) больше чем на 10–15% от предыдущей недели.

Планирование подводки

Перед соревнованием ATL должна снижаться (усталость уходит), CTL — оставаться высокой (форма сохраняется). TSB при этом становится положительным. Это то, что называется «быть в форме и свежим одновременно». TRIMP и hrTSS помогают управлять этим балансом не интуитивно, а по данным.

Ограничения: что эти метрики не учитывают

Ни TRIMP, ни hrTSS не являются абсолютной истиной. Важно понимать их ограничения.

Пульс зависит от контекста. Жара, обезвоживание, кофеин, недосып, болезнь — всё это поднимает пульс при той же физической нагрузке. Высокий hrTSS в жаркий день не всегда означает «очень тяжёлую тренировку» — иногда это просто жара.

Нет учёта типа нагрузки. TRIMP 100 от 90 минут лёгкого бега и TRIMP 100 от 20 минут тяжёлых интервалов — это разные стрессы для организма, хотя число одинаковое.

LTHR требует точного определения. Точность hrTSS напрямую зависит от того, насколько правильно определён ваш LTHR. Ошибка в 5 уд/мин даёт заметно другие числа.

HRr тоже требует точных данных. TRIMP зависит от HR_rest и HR_max. Заниженный HR_max или завышенный HR_rest искажает результат.

Как это работает в Pacetrack

Каждая тренировка, загруженная в Pacetrack, автоматически получает оба показателя. Вам не нужно считать вручную — платформа берёт данные пульса из вашего устройства и рассчитывает как hrTSS, так и Banister TRIMP, используя ваши индивидуальные параметры (HR_max, HR_rest, LTHR).

Два числа рядом дают более полную картину: hrTSS помогает понять нагрузку в удобной шкале с чётким референсом, TRIMP — оценить интенсивность с нелинейным взвешиванием, более чувствительным к высоким зонам пульса.

Смотрите на динамику, а не на отдельные числа. Тренировка с hrTSS 104 — это много или мало? Зависит от того, какие у вас были последние 7 и 42 дня. Именно в накопленной динамике оба показателя становятся по-настоящему информативными.

Главный вывод

Banister TRIMP (1980–1991) — первопроходец. Математически строгий, экспоненциально взвешенный, чувствительный к интенсивности. Хорошо разграничивает лёгкое и тяжёлое. Числа большие и без чёткого бытового референса.

hrTSS (2000-е) — практичный потомок. Якорь в 100 очков за час при пороговом пульсе делает его интуитивно понятным. Работает от LTHR, что делает его более индивидуально откалиброванным. Числа меньше и удобнее в планировании.

Оба измеряют внутреннюю нагрузку — то, что происходит внутри вашего тела, а не снаружи. Именно поэтому они информативнее, чем просто километры или темп.

Кирилл Усачев