Здравствуйте, Друзья!

Слово «периодизация» произносят на каждом тренерском семинаре. За ним стоит идея организовать тренировочный год так, чтобы спортсмен вышел на пик формы именно к нужному старту, а не раньше и не позже. Идея кажется очевидной — пока не начинаешь разбираться в деталях. Тогда выясняется, что существует пять-шесть конкурирующих моделей, у каждой своя школа, каждая школа убеждена, что остальные готовят неправильно, а прямые сравнительные исследования раз за разом дают результат «примерно одинаково».

Разбираю: откуда это всё взялось, как работает каждая модель, что говорит наука и что реально применять бегуну-любителю.

Физиологический фундамент: суперкомпенсация

Прежде чем говорить о моделях — откуда вообще логика периодизации.

В основе лежит принцип суперкомпенсации, описанный советским физиологом Николаем Яковлевым в 1950-х годах. Механизм простой: тренировочная нагрузка нарушает гомеостаз — временно снижает работоспособность. В период восстановления организм не просто возвращается к исходному уровню, а «перестраивается» немного выше него. Это окно повышенной готовности существует 24–72 часа, после чего, если новой нагрузки не последовало, всё возвращается к норме.

Периодизация — это искусство попадать следующей тренировкой именно в это окно. Слишком рано — накапливается усталость. Слишком поздно — потеряли эффект. Правильно — каждый цикл поднимает форму на ступеньку.

На более длинных временных масштабах логика та же, только речь идёт не об отдельных тренировках, а о неделях и месяцах. Мезоцикл из трёх нагрузочных недель и одной разгрузочной — это суперкомпенсация на уровне блока тренировок. Сезонный план — суперкомпенсация на уровне года.

История: как это придумали и кто придумал

Пихкала и Нурми: 1920-е

Принято считать, что периодизацию изобрёл советский учёный Лев Матвеев в 1964 году. Это неточно.

Финский тренер Лаури Пихкала разрабатывал принципы циклической организации тренировок ещё в 1910-е годы, работая с финскими бегунами. Его подопечный Пааво Нурми — «Летучий финн», девятикратный олимпийский чемпион — тренировался по системе, которая явно предвосхищала современную периодизацию: год делился на четыре периода (зимняя подготовка, весна, летний соревновательный сезон, осеннее восстановление), нагрузка строилась волнами с паузами для закрепления формы.

К 1930 году Пихкала оформил свои принципы письменно. Позже, при работе над «Периодизацией спортивной тренировки», Матвеев прямо ссылался на переведённую главу из трудов Пихкалы.

Нурми выигрывал на дистанциях от 1500 метров до кросса одновременно — что само по себе свидетельство умной организации нагрузки. Его принцип тренировки по таймеру (он бегал с секундомером в руке задолго до появления GPS-часов) и чёткое распределение объёма и интенсивности по сезону были уникальны для своего времени.

Лидьярд: 1950-е — Рим, 1960

Артур Лидьярд — новозеландский тренер, молочник по профессии — пришёл к похожей логике самостоятельно, методом проб и ошибок на самом себе. В конце 1940-х он экспериментировал с колоссальными объёмами (до 400 км в неделю), пока не понял: не объём сам по себе, а правильная последовательность фаз создаёт результат.

Его система стала практической пирамидой: 1. Аэробная база — месяцы спокойного бега, до 160 км в неделю. Никакой скорости, только объём. 2. Холмовая работа — силовая выносливость на подъёмах. 3. Дорожковая работа — интервалы и специальная скорость. 4. Подводка и соревнования.

На Олимпийских играх 1960 года в Риме ученики Лидьярда — Питер Снелл и Мюррей Халберг — завоевали золото. Снелл затем прибавил к нему ещё два золота на Играх 1964 года в Токио. Система Лидьярда получила мировое признание и разошлась по всем континентам.

Лидьярд понял то, что потом подтвердит наука: аэробная база — не просто «накат» километров. Это перестройка сердечно-сосудистой системы, митохондриальная адаптация, капилляризация мышц — фундамент, на который потом ложится скоростная работа. Без базы скорость не «садится» или садится, но ненадолго.

Матвеев: 1964 — классификация как наука

Лев Матвеев — советский учёный, профессор ГЦОЛИФК — в 1964 году опубликовал работу, которая стала основой спортивной педагогики на десятилетия вперёд. Он не изобрёл периодизацию — он дал ей строгую терминологию и научный аппарат.

Матвеев ввёл понятия, которыми пользуются до сих пор: макроцикл (весь тренировочный год или сезон), мезоцикл (блок из нескольких недель), микроцикл (неделя). Он описал три основных периода: подготовительный, соревновательный, переходный — и дал им физиологическое обоснование.

В контексте советской жизни это была органичная идея: страна жила пятилетками, индустрия планировалась циклами, и спорт получил свои. Матвеев в этой истории скорее Линней, систематизировавший то, что существовало до него: виды существовали, он дал им классификацию.

Его модель хорошо работала в условиях, для которых создавалась: один-два главных старта в год, длинный подготовительный период, государственная система отбора. Для большинства любителей XXI века с несколькими стартами в сезоне она оказалась слишком жёсткой.

Верхошанский: 1980-е — ответ на кризис

К 1980-м советские тренеры столкнулись с проблемой: у элиты матвеевская модель перестала давать прогресс. Спортсмены упирались в потолок. Юрий Верхошанский предложил радикальный ответ — блочную систему с концентрированными нагрузками, которая позже была развита Владимиром Иссуриным.

Пять моделей: механика, исследования, применимость

1. Линейная (традиционная) периодизация

Структура: одна длинная волна на весь цикл. Объём высокий в начале, интенсивность низкая. По мере приближения к старту объём снижается, интенсивность нарастает. К соревновательному периоду бегун выходит на пик.

Подпериоды обычно выглядят так: - ОПП (общая физическая подготовка): много километров, сила, техника - СПП (специальная физическая подготовка): километраж снижается, появляются темповые и интервалы - Соревновательный период: объём низкий, интенсивность высокая, старты - Переходный: восстановление

Где работает: один главный старт в году, достаточно длинный разбег (16–24 недели), начинающий и средний уровень. Для дебютного марафона — оптимальная модель именно потому, что она простая и понятная.

Где ломается: у продвинутых спортсменов с несколькими приоритетными стартами. Каждая фаза содержит всего понемногу, стимул размывается. Попытка вместить 3–4 пика в одну длинную волну физически не помещается: у формы нет времени ни нарасти, ни выйти на пик к каждому старту.

2. Блочная периодизация (Верхошанский, Иссурин)

Логика: выносливость, сила и скорость развиваются по разным физиологическим законам и разным временным масштабам. Тренировать всё параллельно — размазывать стимул. Решение: нагружать каждое качество концентрированно, отдельными блоками.

Классическая схема трёх блоков: - Аккумуляция (2–4 недели): база, аэробная выносливость, силовая работа. Очень высокий объём, умеренная интенсивность. - Трансмутация (2–4 недели): превращение базы в специальную работоспособность. Темповые, пороговая работа, специфические стрессы. - Реализация (1–2 недели): подводка, гоночная скорость, старт.

Вся конструкция держится на остаточных эффектах (residual training effects по Иссурину): адаптации от тренировок сохраняются после снятия стимула — но у каждого качества по-разному. Аэробная выносливость живёт ~30 дней, анаэробная гликолитическая способность ~18 дней, максимальная сила ~30 дней, скоростная выносливость ~5 дней. Блоки расставляют так, чтобы к старту «остатки» всех качеств совпали в точке максимума.

Что говорит наука. Систематический обзор и мета-анализ в Open Access Journal of Sports Medicine (2019), охвативший исследования о блочной периодизации в видах на выносливость, показал умеренное преимущество блочной модели над традиционной при сравнимых объёмах — но с существенными оговорками: большинство исследований кратковременные, на небольших выборках, у хорошо тренированных атлетов (PMID 31802956). Обзор в Sports Medicine (2019) рассматривал биологическое обоснование блочной системы и подтвердил: концепция остаточных эффектов физиологически состоятельна, но оптимальная длина блоков индивидуальна и не установлена окончательно (PMID 30411234).

Кому подходит: элите и субэлите, упёршейся в плато при традиционной подготовке. Профессиональный спортсмен, который спит 10–12 часов, имеет массажиста, физиотерапевта и никаких других обязательств кроме тренировок.

Кому не подходит: любителю — почти никогда. Причины:

Во-первых, в марафоне почти нет конфликта качеств, ради разрешения которого блоки изобретались. Марафон — это аэробная выносливость, поддержанная мышечной силой и специфической нервно-мышечной адаптацией. Эти качества неплохо развиваются параллельно — чего нельзя сказать, например, о метании ядра и спринте.

Во-вторых, острая нагрузка внутри блока очень высокая. Организм в 40+ лет с работой и детьми переваривает концентрированные ударные дозы значительно хуже, чем профессионал с режимом сна по 12 часов и восстановлением как основной работой.

В-третьих, хрупкость конструкции. Выпавший из-за болезни блок уносит целое качество — и достроить его негде, потому что следующий блок уже строится поверх предыдущего. Командировка, ротавирус у ребёнка, переработка — и три недели блока потеряны. У любителя такие сбои неизбежны.

3. Волновая (ундулирующая) периодизация

Логика: объём и интенсивность колеблются не по длинной волне на весь сезон, а коротко — неделя за неделей или даже день за днём. Тяжёлая тренировка → средняя → лёгкая. Тяжёлая неделя → средняя → разгрузочная.

Выросла из силового тренинга, где ей посвящены десятки исследований. Смысл: несколько качеств живут параллельно, ничего не проседает, вариативность защищает от монотонии и, вероятно, от адаптационного плато.

Знакомая марафонская неделя «2 качественные тренировки + длинный бег + лёгкие дни» — её близкая родня. Это и есть волновая структура: высокий стресс дважды, умеренный один раз, восстановление в остальные дни. Неделя за неделей, с постепенным наращиванием нагрузки и плановыми разгрузочными.

Что говорит наука. В сравнительных исследованиях волновой и линейной периодизации в видах на выносливость счёт «примерно равный» — что само по себе показательно. Кому-то лучше работает одна, кому-то другая, и в среднем разница не выходит за пределы погрешности.

Кому подходит: бегунам, которым нужно долго держать широкую форму, у кого несколько стартов в сезоне, кто уже вышел за пределы начального прогресса и нуждается в более тонкой организации нагрузки. Это наиболее практичная модель для большинства любителей с опытом бега 2–5 лет.

4. Обратная (реверсивная) периодизация

Логика: классика вверх ногами. Вместо того чтобы начинать с объёма и заканчивать скоростью, начинают со скорости и заканчивают объёмом и специфической выносливостью.

Обоснование: раз соревнование требует долго держать целевой темп, именно эту способность нужно тренировать последней — когда она свежая и не перекрыта накопленной усталостью от объёмных фаз. Скорость в начале сезона нарабатывается быстро, объём — долго. Поэтому скорость ставим первой, объём строим следом.

Канова и воронка. Итальянский тренер Ренато Канова довёл эту идею до изящества. Его метод иногда называют «воронкой»: тренировочные темпы с двух сторон сходятся к соревновательному. Быстрые отрезки удлиняются и замедляются. Длинные отрезки ускоряются. Доля работы в целевом темпе нарастает до самой подводки. К гонке спортсмен умеет бегать и быстрее целевого темпа, и дольше него — и должен будет где-то посередине.

Канова работал с кенийскими элитными марафонцами и сформировал вокруг этого метода сильную школу. Его ученики — в том числе марафонцы с результатами суб-2:05.

Что говорит наука. Систематический обзор в Sports Medicine Open (2022), охвативший исследования обратной периодизации в разных видах спорта, показал: модель демонстрирует сопоставимые или слегка лучшие результаты по сравнению с традиционной в циклических видах спорта, особенно там, где гонка требует специфической выносливости в узком диапазоне темпа (PMID 35445953). Для марафона это логично: специфика означает объём именно в марафонском темпе.

Кому подходит: опытным марафонцам, уже имеющим хорошую аэробную базу и готовым к специализированной подготовке. Менее подходит новичкам и тем, у кого нет аэробного фундамента.

5. Поляризованная модель (Сайлер)

Это не совсем модель периодизации в классическом смысле — скорее подход к распределению интенсивности внутри любой периодизации.

Норвежский учёный Стивен Сайлер обнаружил, анализируя тренировочные дневники элитных норвежских лыжников, гребцов и бегунов: у большинства из них распределение по зонам было резко поляризованным. Около 80% объёма — лёгкая нагрузка (ниже первого лактатного порога), около 20% — тяжёлая (выше второго лактатного порога, около ПАНО и выше). Умеренная интенсивность — «серая зона» между порогами — занимала минимальную долю.

Это противоречило интуиции: казалось бы, раз соревнование требует пороговой интенсивности, тренируй прежде всего пороговую. Но у элиты серая зона была почти пустой.

Что говорит наука. Исследование в International Journal of Sports Physiology and Performance (2014) проверяло поляризованный подход на бегунах-любителях: 9 недель тренировок по поляризованной схеме против пороговой модели. Поляризованная группа показала достоверно больший прирост VO₂max и результата на 10 км (PMID 23752040).

Логика объяснения: умеренная интенсивность слишком тяжела для полноценного восстановления и слишком легка для мощного адаптационного стимула. Она создаёт накапливающуюся усталость при относительно слабом тренировочном эффекте. Лёгкое легко и развивает аэробную базу; тяжёлое даёт острый стресс и адаптацию; серединное не делает ни того ни другого достаточно.

Что делают в реальности

Анализ тренировочных планов суб-элитных марафонцев в Sports Medicine Open (2024), охвативший 92 реальных 12-недельных плана подготовки, показал: большинство «работающих» планов представляют собой гибрид — волновая структура внутри недели, нарастающий объём на протяжении 8–10 недель, снижение к соревнованию. Чистых моделей почти нет (PMID 38695978).

Анализ тренировочных характеристик золотых медалистов Олимпийских игр в видах на выносливость (PLoS One, 2014) показал схожую картину: олимпийские чемпионы не следуют какой-либо единой модели — но у всех есть структурированность, плановые разгрузки, постепенное нарастание специфической нагрузки к соревнованию (PMID 25019608).

Систематический обзор распределения интенсивности и периодизации у элитных пловцов (IJSPP, 2021) показал: даже внутри одного вида спорта на высоком уровне модели существенно различаются между командами и странами — и все показывают сопоставимые результаты (PMID 33952709).

Критика: John Kiely и пределы планирования

Британский тренер и исследователь Джон Кили опубликовал несколько работ, ставящих под сомнение не конкретные модели, а саму логику жёсткой периодизации.

Его аргументы:

Исторический. Классические модели периодизации были выведены не из контролируемых экспериментов, а из наблюдений за успешными спортсменами. Это обратная логика: мы видим, что победитель тренировался примерно так — и делаем вывод, что так надо тренироваться. Но победитель мог победить вопреки своему плану, а не благодаря ему.

Биологический. Ответ на тренировочный стимул определяется не только стимулом, но и состоянием организма в момент его получения: уровнем кортизола, качеством сна накануне, иммунным фоном, психологическим состоянием, микробиомом. Два одинаковых по внешним параметрам спортсмена на одинаковом плане дадут разный результат. Идея, что заранее составленный план оптимально учтёт всё это — иллюзия контроля.

Культурный. Матвеев создавал свою систему в стране, живущей плановой экономикой. Логика пятилеток проникла в спорт органично. Но спортивный организм не работает по пятилеткам.

Вывод Кили: жёсткая периодизация — полезный инструмент организации тренировочного процесса, но не закон природы. Лучшее, что она даёт — структуру, внутри которой тренер и спортсмен принимают решения. Худшее — ложную уверенность, что если следовать плану, результат гарантирован.

Прямые сравнения моделей при уравненном объёме раз за разом дают либо отсутствие разницы, либо разницу на грани погрешности. Это не значит, что периодизация бесполезна. Это значит, что разные модели — примерно равноценные инструменты, и выбор между ними менее важен, чем соблюдение базовых принципов.

Базовые принципы, которые работают в любой модели

Независимо от выбранной схемы, несколько принципов воспроизводятся во всех эффективных подходах.

Прогрессия нагрузки. Без постепенного роста стимула адаптация останавливается. Тело привыкает к привычному.

Специфичность. По мере приближения к старту тренировки должны становиться всё более похожими на саму гонку по темпу, продолжительности и метаболическому профилю.

Чередование нагрузки и восстановления. Адаптация происходит не во время тренировки, а после неё. Без восстановления нет адаптации. Разгрузочные недели — не слабость, а часть процесса.

Подводка. За 2–3 недели до главного старта объём снижается, интенсивность сохраняется. Это позволяет накопившейся усталости рассеяться, не потеряв форму.

Вариативность. Монотонность тренировочного процесса — самостоятельный фактор риска перегрузки, независимо от объёма. Чередование тяжёлых и лёгких дней защищает от синдрома перетренированности.

Практика: что из этого применять любителю

Если вы бегаете 3–5 раз в неделю, у вас есть 1–2 главных старта в сезоне и вы не профессиональный спортсмен — вот реалистичная картина.

Блочная модель в чистом виде — та, что марафонцу-любителю тащить в свой план точно не нужно. Её строили для профессионала, упёршегося в потолок при подготовке с 12-часовым сном и восстановлением как основной работой. Конструкция хрупкая, нагрузка внутри блока высокая, и первая командировка или детская болезнь разваливает всё. Для марафона почти нет конфликта качеств, ради устранения которого блоки изобретали.

Что работает: простая трёхфазная структура под каждый главный старт.

Базовый период (8–12 недель до старта): акцент на объём, 80% нагрузки — лёгкий бег, длинный бег раз в неделю постепенно растёт, 1–2 умеренные тренировки в неделю, силовая работа. Никакой гоночной скорости.

Специальный период (4–6 недель): объём держится или немного снижается, появляются темповые и марафонские отрезки, длинный бег с вставками в целевом темпе. Здесь происходит основная специфическая адаптация.

Подводка (2–3 недели): объём снижается на 30–40%, интенсивность сохраняется. Цель — войти на старт свежим, не потеряв форму.

Внутри каждой из этих фаз — волновая структура микроцикла: тяжёлая тренировка, средняя, лёгкие дни, длинный бег. Это и есть тот гибрид, который реально используют большинство успешных любителей.

Каждые 3–4 недели — разгрузочная неделя с уменьшением объёма на 30%. Это не опция, а обязательный элемент.

Поляризуйте интенсивность. Если большинство ваших тренировок «умеренные» — это серая зона, которая создаёт усталость без острого адаптационного стимула. Лёгкое — действительно лёгкое (можно разговаривать). Тяжёлое — действительно тяжёлое (2 раза в неделю максимум).

Главный вывод

Каждый случай настолько уникален, что натянуть на него модель совершенно не получается — обязательно сломается либо случай, либо модель. В жизни всегда выходит гибрид, и искать в нём чистую идеологию бессмысленно: он собирается под конкретного человека с конкретным календарём, конкретным уровнем, конкретными ограничениями.

Периодизация — это не алгоритм, а язык. Язык, на котором тренер разговаривает с процессом подготовки. Матвеев, Верхошанский, Лидьярд, Канова — каждый предложил свой диалект. Все они правы в своём контексте и ограничены за его пределами.

То, что по-настоящему работает: понимание принципов (нагрузка, восстановление, специфичность, прогрессия), честный взгляд на собственный уровень и доступные ресурсы, гибкость в реализации и последовательность в исполнении.

Пихкала это знал в 1920-х. Лидьярд — в 1950-х. Наука XXI века подтвердила: они были правы.

Если хотите разобраться, как выстроить периодизацию под ваш конкретный план и цели, — пишите на bulka.team/ask или записывайтесь на консультацию на bulka.team/consult.

Кирилл Усачев