Здравствуйте, Друзья!

«Стена» — слово, которое знает каждый, кто готовится к марафону или уже бежал его. Ноги наливаются, темп падает, голова отказывается считать шаги, и финиш, который казался близким, вдруг отодвигается куда-то за горизонт. Это не слабость характера и не недостаток мотивации. Это биохимия.

Разберём, что именно происходит в теле на 30-м километре — и почему это можно если не полностью предотвратить, то существенно отодвинуть.

Топливо для марафона: два бака, разного размера

Тело работает на двух основных видах топлива: углеводах (гликоген в мышцах и печени) и жирах (триглицериды в жировых депо и внутримышечный жир). Оба всегда используются одновременно, но соотношение зависит от интенсивности.

На лёгком темпе жиры дают большую часть энергии. По мере ускорения всё большую долю берут на себя углеводы. На марафонском темпе любителя (5:00–5:30/км) углеводы обеспечивают примерно 60–70% потребности в энергии.

Проблема в размере баков. Жировые запасы у среднего бегуна — это десятки тысяч килокалорий, их хватит на несколько дней бега. Запасы гликогена — примерно 400–500 граммов, около 1600–2000 ккал. При марафонском темпе этого хватает примерно на 28–35 километров.

Вот откуда цифра «30-й километр».

Что происходит, когда гликоген заканчивается

Мышечный гликоген — не просто топливо, это субстрат, который определяет скорость работы. Нарратив о «молочной кислоте» устарел: современная наука связывает усталость при истощении гликогена прежде всего с нарушением кальциевой сигнализации в мышечных волокнах и падением активности ключевых ферментов гликолиза.

Обзор в Sports Medicine (2021), посвящённый метаболизму мышечного гликогена, показал: деплеция гликогена происходит неравномерно — быстрые (тип II) волокна расходуют его значительно быстрее, чем медленные (тип I). При этом, когда гликоген в отдельных волокнах подходит к концу, они фактически выпадают из работы — тело вынуждено рекрутировать дополнительные, менее экономичные волокна (PMID 33900579).

Параллельно снижается уровень глюкозы в крови. Мозг потребляет почти исключительно глюкозу, и её падение вызывает когнитивные изменения: нарушается концентрация, ухудшается координация, появляется то самое «туннельное» состояние, когда единственная мысль — «хочу остановиться».

Это и есть стена: не метафора, а конкретный биохимический кризис.

Почему нельзя просто переключиться на жиры

Казалось бы, жировых запасов хватает — почему бы просто не перейти на них? Проблема в скорости. Окисление жиров требует больше кислорода на единицу выработанной энергии, чем окисление углеводов. При истощении гликогена тело буквально не успевает производить АТФ с нужной скоростью для поддержания темпа.

Кроме того, жиры сжигаются «в пламени углеводов» — этот биохимический образ отражает реальность: для эффективного окисления жиров нужен определённый минимальный поток углеводного метаболизма. Когда гликоген полностью исчерпан, жировое окисление тоже замедляется.

Результат — темп падает. Тело вынуждено перейти на более медленный режим, при котором жиры справляются с поставкой энергии. Именно поэтому марафонцы «упираются в стену» и не просто замедляются, а иногда почти останавливаются.

Три рычага, которые сдвигают стену

Хорошая новость: момент исчерпания гликогена не фиксирован. Его можно существенно сдвинуть.

Углеводная загрузка. Если за 2–3 дня до марафона насытить мышечный гликоген до максимума (8–10 г углеводов на кг массы тела в день), стартовые запасы вырастают на 20–30%. Это буквально дополнительные 5–7 километров до стены.

Питание на дистанции. Приём углеводов во время бега напрямую замедляет расход мышечного гликогена и поддерживает уровень глюкозы в крови. Крупный обзор в Endocrine Reviews (2026) подтвердил: приём углеводов во время нагрузки улучшает производительность через несколько механизмов — поддержание уровня глюкозы в крови, замедление гликогенолиза и, возможно, прямой эффект на мозг через рецепторы в ротовой полости (PMID 41562187).

Современные рекомендации — 60–90 г углеводов в час при марафонском темпе. Исследование с использованием гидрогелей на основе глюкозы и фруктозы (соотношение 2:1) показало: такая комбинация лучше усваивается и даёт меньше желудочных проблем по сравнению с одной глюкозой (PMID 34334720).

Темп первой половины. Это самый мощный рычаг и самый сложный в исполнении. Каждые 10 секунд/км ускорения сверх оптимального темпа непропорционально увеличивают долю углеводов в топливном миксе. Выйти слишком быстро — значит потратить гликоген на первых 20 км и прийти к стене раньше.

Оптимальная стратегия — отрицательный или нейтральный сплит: вторая половина не медленнее первой. Бегуны, которые бегут вторую половину быстрее первой, расходуют гликоген экономнее и реже наталкиваются на стену.

Что происходит с мышцами параллельно

Помимо энергетического кризиса, к 30-му километру накапливается механическое повреждение мышц. Тысячи ударных нагрузок за три часа бега приводят к микроповреждениям мышечных волокон — особенно при спусках и при нарастании усталости, когда техника деградирует.

Это добавляет к метаболической усталости ещё и структурную: мышцы не только без топлива — они ещё и частично повреждены. Именно поэтому финальные километры марафона субъективно тяжелее, чем можно было бы ожидать просто из расчёта усталости.

Что делать, если стена всё равно настигла

Если вы уже в ней — снизьте темп, не останавливайтесь. При ходьбе доля жировых калорий резко растёт, и через несколько минут тело немного стабилизирует энергетику. Примите углевод немедленно: гель, изотоник, банан на пункте питания. Это не даст мгновенного эффекта, но через 10–15 минут начнёт работать.

Не ускоряйтесь до улучшения самочувствия — это только ускорит финальное истощение. Финишировать медленно лучше, чем не финишировать совсем.

Лучший способ справиться со стеной — не встречаться с ней. А для этого нужна правильная загрузка, грамотный темп первой половины и питание с первых километров, а не тогда, когда уже плохо.

Если хотите разобрать свою марафонскую стратегию — откуда стартовать, сколько есть и как распределить темп под ваш целевой результат — пишите на bulka.team/ask или записывайтесь на консультацию на bulka.team/consult.

Кирилл Усачев